Metabolizmayı hızlandıran 12 etkili öneri

İlerleyen yaş, genetik faktörler ve kadın olmak metabolizma hızını olumsuz etkileyen başlıca unsurlar arasında yer alsa da, yaygın yapılan hatalı alışkanlıklar da bu süreci tetikleyebilir. Beslenme uzmanları, metabolizma hızının beslenme biçimi, fiziksel aktivite düzeyi ve genel yaşam tarzıyla yakından ilişkili olduğunu belirterek, “Vücudun besinleri enerjiye çevirme ve bu enerjiyi kalori olarak yakma kapasitesine ‘metabolizma hızı’ denir. Araştırmalar, düşük bazal metabolizma hızına sahip olmanın doğrudan kilo alımına yol açmadığını, ancak günlük yaşam tercihleriyle bu durumun dengelenebileceğini gösteriyor. Bu nedenle doğru stratejilerle düşük metabolizma hızının etkilerini azaltmak ve kilo kontrolünü sağlamak mümkündür” açıklamasında bulunuyor.

Güne kahvaltıyla başlamak, gece boyunca yavaşlayan metabolizmayı yeniden harekete geçirir. Düzenli kahvaltı alışkanlığı, kardiyometabolik sağlığı destekleyerek kalp hastalıkları, obezite, tip 2 diyabet ve hipertansiyon riskini azaltmaya yardımcı olur.

Uzun süre aç kalmak, vücudu enerji tasarrufu moduna geçirerek metabolizmayı yavaşlatabilir. Beslenme uzmanları, kan şekerinin dengede kalabilmesi için ana öğünler arasında sağlıklı ara öğünler tüketilmesini öneriyor. Gündüz saatlerinde düzenli öğünlerle beslenmek metabolik ritme uyum sağlarken, geç saatlerde yemek yemek yağ yakımını olumsuz etkileyebilir.

Her ana öğünde yeterli miktarda protein tüketmek, sindirimi sırasında daha fazla enerji harcandığı için metabolizmayı hızlandırır. Bu “termik etki” sayesinde vücut daha fazla kalori yakar. Protein aynı zamanda uzun süre tokluk sağlayarak gereğinden fazla yeme riskini azaltır. Herhangi bir sağlık sorununuz yoksa, her kilo başına 1 gram protein almayı hedefleyin. Örneğin, 70 kiloluk biri için günlük ortalama 70 gram protein önerilir.

Filtre kahve ya da Türk kahvesi tüketmek, kafein sayesinde merkezi sinir sistemini uyararak metabolizma hızını artırabilir. Aynı zamanda yağ yakımını destekleyerek enerji harcamasını yükseltir. Günde 2–3 fincan sade filtre kahve ya da 1–2 fincan Türk kahvesi tüketmek, metabolizmayı canlandırmada etkili olabilir.

Yeterli su tüketmek, metabolizmayı hızlandırıcı etkisiyle öne çıkar. Su eksikliği ise metabolizmanın yavaşlamasına yol açabilir. Bu nedenle günlük su ihtiyacınızı karşılamaya özen gösterin. İhtiyacınızı belirlemek için vücut ağırlığınızı 30–33 ml ile çarpabilirsiniz. Örneğin 70 kiloysanız, günlük su ihtiyacınız yaklaşık 2100–2300 ml olacaktır.

Yeşil çay, kateşin adı verilen güçlü antioksidanlar bakımından zengindir. Kateşinler ve kafein birlikte çalışarak yağ yakımını hızlandırır, enerji harcamasını artırır ve inflamasyonu azaltarak metabolik sağlığı destekler. Ayrıca ağız mikrobiyotasını dengeleyici etkisi de bulunur. Günde 2–3 fincan sıcak ya da soğuk, şekersiz yeşil çay

Haftada en az 2 gün balık tüketin

Omega-3 yağ asitleri vücutta inflamasyonu azaltırken, yağ metabolizmasını destekler ve tiroit hormonlarıyla etkileşerek metabolizmanın hızlanmasına katkı sağlar. Bu nedenle haftada en az 2 gün somon, uskumru gibi yağlı balıkları tüketmeye ya da her gün 1 tatlı kaşığı keten tohumu veya 2 tam ceviz yemeye özen gösterin.

Şok diyetlerden uzak durun

Aşırı düşük kalorili diyetler, vücudu enerji tasarrufu moduna sokarak metabolizmanın yavaşlamasına neden olabilir. Uzun vadede kas kaybına yol açarak bazal metabolizma hızını yüzde 30’a kadar düşürebilir. Beslenme uzmanları, metabolizma hızını korumak için yeterli ve dengeli beslenmenin hayati önem taşıdığını vurguluyor.

Lifli besinleri ihmal etmeyin

Lif açısından zengin gıdalar, uzun süre tokluk sağlar ve bağırsak hareketlerini artırarak metabolizmayı dolaylı yoldan destekler. Metabolizmanızı canlı tutmak için günde 25–30 gram lif tüketmeye özen gösterin. Bu ihtiyacı 1 su bardağı haşlanmış mercimek, 1 adet armut, 1 avuç badem, 1 dilim tam buğday ekmeği veya 1 tabak brokoli ile karşılayabilirsiniz.